W dzisiejszych czasach, gdy media społecznościowe są na wyciągnięcie ręki, łatwo wpaść w pułapkę tzw. doomscrollingu. Termin ten odnosi się do kompulsywnego przeglądania negatywnych wiadomości i treści, co może mieć niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. W gąszczu niepokojących informacji, które zalewają nas każdego dnia, kluczowe jest znalezienie skutecznych metod, aby zminimalizować ich negatywny wpływ na nasze życie. Wielu z nas doświadcza niepokoju, napięcia, a nawet stanów depresyjnych, wynikających z nadmiernego korzystania z mediów społecznościowych, co tylko potwierdza zgubny charakter tego zjawiska. Dlatego tak istotne jest zrozumienie, jak ograniczyć to niezdrowe zachowanie i wprowadzić więcej pozytywnych bodźców do naszego wirtualnego świata. Poniżej przedstawiam sprawdzone strategie, które pomagają mi unikać doomscrollingu.
1. Poranna i wieczorna rutyna to podstawa
Moje poranki zaczynam od 30 minut wyciszenia, zanim sięgnę po telefon. Dzięki temu unikam natychmiastowego zalewu powiadomień z mediów społecznościowych, które mogłyby mnie wciągnąć w wir doomscrollingu. Ten czas pozwala mi na spokojne przemyślenie planów na dany dzień i wejście w nowy dzień z pozytywnym nastawieniem.
Gdy czuję, że doomscrolling zaczyna mnie pochłaniać, aktywuję tryb „Nie przeszkadzać” (funkcję ograniczającą czas spędzany w mediach społecznościowych) i odkładam telefon na bok na godzinę przed snem. W ten sposób zabezpieczam się przed długotrwałym przeglądaniem treści, które mogłyby opóźnić mój sen i narażać mnie na negatywne emocje.
2. Czas pod kontrolą – ustawianie zegara
Używanie timera to dla mnie skuteczny sposób, aby zapobiec doomscrollingowi. Ograniczenie czasu spędzanego w mediach społecznościowych w danej sesji pomaga mi kontrolować ilość negatywnych informacji, na które jestem narażony. Świadomość ograniczonego czasu pozwala mi skupić się na treściach istotnych i wartościowych. Alarm pełni również funkcję przypomnienia, gdy nieświadomie zaczynam oddawać się scrollowaniu.
Timer jest szczególnie przydatny podczas przerw w pracy, gdy chcę sprawdzić, co dzieje się w mediach społecznościowych. Zazwyczaj ustawiam go na moim iPhonie, ale korzystam też z timerów online, gdy nie chcę w ogóle dotykać telefonu.
Ahmet Misirligul / Shutterstock
Niektóre platformy społecznościowe generują więcej negatywnych dyskusji niż inne, co sprzyja długiemu i niezdrowemu przeglądaniu. Zauważyłem na przykład, że najwięcej negatywnych interakcji miałem na X (wcześniej Twitterze), Facebooku i Reddicie. Warto dokonać analizy, aby samodzielnie zobaczyć różnice między tym, jak działają różne platformy.
Teraz preferuję platformy, gdzie przeważają treści pozytywne lub neutralne, by unikać negatywnych doświadczeń. Dla mnie są to YouTube, LinkedIn i Pinterest. Dzięki nim rzadziej wpadam w pułapkę niezdrowego scrollowania.
3. Selekcja kont – unikam negatywnych profili
Analizując moje nawyki doomscrollingu, szybko zorientowałem się, że wiele obserwowanych przeze mnie kont nie propagowało pozytywnych wartości. Dlatego, widząc posty od osób, które nieustannie dzieliły się negatywnymi treściami, po prostu przestawałem je obserwować.
To znacząco poprawiło jakość mojego kanału, sprawiając, że stał się on bardziej zrównoważony i promujący pozytywne emocje, a nie treści, które wywołują we mnie niepokój.
Mircea Moira / Shutterstock
Kiedyś, natrafiając na kontrowersyjny wpis, od razu kierowałem się do sekcji komentarzy, błędnie sądząc, że to tam dzieje się „coś ciekawego”.
Ogromna liczba komentarzy, które przyciągały tego typu posty, wprawiała mnie w pewien trans i angażowała w liczne odpowiedzi, dyskusje i konflikty. Ciągłe przewijanie uniemożliwiało mi zatrzymanie się, co prowadziło do marnowania czasu na przeglądanie różnych opinii, z powodu strachu przed przegapieniem czegoś (FOMO). Czasami sam również brałem w tym udział.
Teraz, widząc kontrowersyjny post, unikam sekcji komentarzy. Dzięki temu stałem się bardziej świadomy moich nawyków scrollowania i przerwałem błędne koło zatracania się w emocjonalnych dyskusjach.
4. Radość na pierwszym planie – robię rzeczy, które mnie uszczęśliwiają
Kolejnym świetnym sposobem na unikanie doomscrollingu jest przekierowanie uwagi na inne, bardziej wartościowe działania. W wolnych chwilach poświęcam czas na aktywności, które przynoszą mi satysfakcję, takie jak granie w gry, spędzanie czasu z bliskimi, rysowanie na tablecie, czy spacery na świeżym powietrzu.
Doomscrolling nie daje prawdziwej satysfakcji. Im dłużej przebywam z dala od urządzeń, angażując się w rzeczy, które mnie cieszą, tym lepsze staje się moje samopoczucie, a poziom stresu i niepokoju maleje. Regularne praktykowanie tych czynności pomaga mi budować pozytywne nawyki i trzymać się z dala od doomscrollingu.
5. Całkowite odłączenie – reset mentalny
Hamlin Rozario / www
Pomimo stosowania tych wszystkich metod, czasami zdarza mi się powrócić do rutyny doomscrollingu, zwłaszcza w dniach pełnych napięcia i stresu. W takich sytuacjach, aby przerwać ten cykl, zwykle całkowicie się odłączam, by ograniczyć pokusę i mentalnie się zresetować. Pomaga mi to odzyskać jasność umysłu i wrócić do dobrych nawyków.
Sposób na odłączenie się będzie dla każdego inny, bo każdy z nas ma inne potrzeby i styl życia. Poniżej kilka kroków, które ja podejmuję w celu odłączenia się:
- Ustawiam moje urządzenia w tryb samolotowy na określony czas.
- Świadomie zostawiam telefon, gdy przechodzę do innego pokoju lub wychodzę z domu.
- Robię cyfrowy detoks od mediów społecznościowych w weekendy.
Zanim nauczyłem się kontrolować doomscrolling, zacząłem dostrzegać sygnały, że ma on negatywny wpływ na moje samopoczucie. Jeśli doświadczasz podobnych symptomów, takich jak kłopoty ze snem, stany lękowe, stres, czy zatracanie się w negatywnych treściach, to znak, że czas cofnąć się o krok i podjąć odpowiednie działania.