Praca w biurze często zmusza nas do długotrwałego przebywania w jednej pozycji, co niestety może wywoływać dolegliwości bólowe i dyskomfort. W konsekwencji, wiele osób doświadcza bólu pleców, karku oraz innych problemów zdrowotnych, które negatywnie wpływają na jakość ich życia zarówno w środowisku pracy, jak i poza nim. Warto zatem wprowadzić w życie kilka prostych zmian, które pomogą nam utrzymać wygodę podczas wykonywania obowiązków przy biurku. W niniejszym artykule przedstawiamy praktyczne porady, dzięki którym praca będzie nie tylko bezbolesna, ale również dostarczy więcej energii do aktywnego spędzania czasu wolnego. Zachęcamy do wprowadzenia tych sugestii w życie, aby odczuć poprawę komfortu pracy i ogólnego samopoczucia.
1. Zrezygnuj ze wsparcia lędźwiowego i zacznij siedzieć aktywnie
Frame Stock Footage / Shutterstock
Choć może to brzmieć zaskakująco, wsparcie lędźwiowe jest rozwiązaniem tymczasowym, podobnym do wkładek ortopedycznych do obuwia. Naturalna krzywizna kręgosłupa nie wynika z dopasowania do kształtu fotela, ale z siły mięśni dolnej części pleców.
Im bardziej polegamy na wsparciu lędźwiowym, tym bardziej osłabiają się mięśnie dolnej części pleców. Jest to niekorzystne, ponieważ wpływa to na inne aspekty naszego życia. Z pozoru prosta czynność, jak podniesienie kartonu, może powodować ból i zwiększać ryzyko urazu. Chociaż na rynku dostępne są bardzo dobre krzesła biurowe, nie powinniśmy polegać wyłącznie na nich, jeśli chodzi o ochronę kręgosłupa.
Należy pamiętać o tym, aby siedzieć aktywnie. Najgorsze, co można zrobić, to pozostawać zbyt długo w jednej pozycji. Gdy odczuwamy dyskomfort, zmieńmy ją i ponownie dostosujmy się do wygodnej. Jak mówią specjaliści: „Najlepszą pozycją jest kolejna pozycja”.
Image Credit: Andrey_Popov/Shutterstock
Jeśli stopy nie są stabilnie oparte na podłodze lub górna część ciała musi się niepotrzebnie napinać, aby to osiągnąć, warto skorzystać z podnóżka.
Podnóżki często bywają niedoceniane, choć niesłusznie. Stanowią jedno z najlepszych rozwiązań, jakie możemy zastosować w naszej pracy biurowej. Ustawienie kolan na lekkim podwyższeniu może zapobiegać występowaniu rwy kulszowej i bólów mięśni. Dodatkowy komfort i stabilność pozwalają na skupienie się na obowiązkach, aż do momentu kolejnej zmiany pozycji.
Dla bardziej zaawansowanych, można zainwestować w podnóżek o nietypowej konstrukcji, np. z funkcją kołysania. Paradoksalnie, ten element, który miał na celu wyeliminować rozproszenia, w moim przypadku ułatwia koncentrację. Mimo początkowych obaw o utratę stabilności, okazało się, że podnóżek doskonale podnosi kolana i w żaden sposób nie przeszkadza w pracy. Podczas kołysania jestem bardziej zmotywowany i mniej podatny na dekoncentrację.
3. Praca na stojąco lub bieżni
Image Credit: FlexiSpot
Jeśli zależy nam na zwiększeniu aktywności i poprawie postawy, warto rozważyć pracę na stojąco. Użycie bieżni podczas wykonywania obowiązków przenosi to doświadczenie na wyższy poziom, gwarantując naprawdę aktywne podejście do pracy.
Chociaż długotrwałe stanie nie jest wskazane, gdyż może przyczynić się do rozwoju żylaków, możliwość pracy na stojąco dzięki regulowanym biurkom, lub nawet chodzenia, jest niezwykle korzystna dla zdrowia i zmniejszenia dolegliwości bólowych. Ponadto, stojąc, łatwiej pamiętać o nawadnianiu organizmu. Siedzenie zbyt często prowadzi do pozostawania w bezruchu, co powoduje uczucie ospałości – jest to niezdrowa pętla, będąca przyczyną wielu dolegliwości.
Image Credit: LightField Studios/Shutterstock
Chodzenie na bieżni lub korzystanie z podkładki do chodzenia jest doskonałym wyborem, ponieważ stale angażujemy mięśnie i zmniejszamy ryzyko powstawania żylaków, a jednocześnie poprawiamy kondycję serca. Nie jest to jednak idealne rozwiązanie, jeśli nasza praca wymaga dużej precyzji i stabilności.
4. Aktywne krzesła
Aktywne krzesła stanowią odrębną kategorię, którą można określić jako „niestabilne krzesła”.
Czy stabilność nie jest celem, do którego dążymy? Otóż, aktywne krzesła o niestabilnej konstrukcji zachęcają do angażowania mięśni brzucha, nóg i innych mięśni całego ciała w celu utrzymania pionowej pozycji. To przeciwieństwo krzeseł ze wsparciem lędźwiowym czy ergonomicznych. Zamiast być wspieranym, jesteśmy zmuszani do aktywnego siedzenia, co z kolei sprawia, że ciało samoistnie ustawia się w najbardziej komfortowej pozycji.
Aktywne krzesła zmuszają nas do ciągłego poruszania się, dostosowywania i nieświadomego korygowania postawy. Istnieje wiele rodzajów takich krzeseł: klęczące, kołyszące, huśtające. Nawet piłka do ćwiczeń może pełnić funkcję aktywnego krzesła. Paradoksalnie, te właśnie krzesła mogą okazać się najbardziej ergonomicznym rozwiązaniem.
Być może nie jest to rozwiązanie uniwersalne, szczególnie dla osób z niepełnosprawnościami, jednak aktywne krzesło może stanowić optymalny kompromis między siedzeniem a staniem.
5. Obniż wysokość monitora
Image Credit: Jhet Borja
W temacie ustawienia monitora istnieje wiele mitów, a najczęstszym błędem jest umieszczanie go zbyt wysoko. W rzeczywistości, lepiej jest, gdy monitor znajduje się nieco niżej, niż za wysoko.
Choć intuicyjnie wydaje się, że wyższe ustawienie monitora pomaga w utrzymaniu prostej szyi, to w praktyce ciało ulega rozluźnieniu, a podbródek wysuwa się do przodu, ramiona opadają, a szyja wygina się w górę. Może to prowadzić do silnego bólu szyi.
Nie rozwiążemy tego problemu, nieustannie przypominając sobie o prostowaniu szyi. Pamiętajmy, że utrzymywanie sztywnych i nienaturalnych pozycji jest szkodliwe. Obniżenie monitora pozwala szyi przyjąć bardziej naturalną pozycję.
Ogólna zasada mówi, że górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości oczu, gdy siedzimy w naturalnej pozycji. Niemniej jednak, wysokość monitora można dostosować do indywidualnych preferencji. Jeżeli większość czasu spędzamy, patrząc na dolną część ekranu, tak jak ja, możemy nieco podnieść monitor, tak aby obszar, na którym się skupiamy, znajdował się na komfortowej wysokości.